減肥怎麼吃、吃什麼 最有效?

想減肥但不知道怎麼吃最有效??

我在這篇文章會簡單並清楚的告訴你!

我在前幾年開始減肥及健身，

而我遇到的第一個難題是我除了知道減肥要少吃零食、避免速食和糕點之外…

“我對飲食方法完全沒頭緒“

我是透過自己查資料摸索來的，而這些飲食方法讓我在一個暑假瘦了20公斤

因為我知道開始減肥沒有頭緒是多麼的難受，所以我決定把資料整理成一篇文章，

希望可以幫助到你

*文章有點長，可以點擊目錄切換到自己想看的*  

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在這篇文章裡你會學到:

1. 影響減肥的因素
2. 不同的飲食方式
3. 好品質養分以及為什麼要攝取好的養分

在進入正題前我得先提供你一些減肥前該有的思維及影響減肥的因素…

減肥該有的思維

1. 減肥不是只有靠吃能完成的，搭配正常的生活作息 以及 運動才能有效的減肥
2. 有著健康的生活作息才能有效減重且避免復胖
3. 沒有絕對有效的飲食方式，只有最適合你的飲食方式
4. 要持之以恆! 任何事都一樣，不要求快而是要堅持下去把健康飲食和運動變成你的習慣

影響減肥的因素

影響減肥效果的因素大致為

1. 新陳代謝
2. 胰島素影響
3. 睡眠

— 新陳代謝是身體燃燒以及使用熱量來維持身體正常運作的過程 —

代謝率的快慢會影響熱量燃燒的多寡，

換句話說就是 : 

在同樣時間內，

代謝率快，熱量消耗的就越多

代謝率慢，熱量消耗的就越少

這就是為什麼有些人可以吃很多但又不容易胖的原因

如何加快身體代謝率? 

運動 !

運動能讓你的身體燃燒更多的熱量，

經常運動能讓你的身體習慣 高代謝率

久而久之 你的身體的代謝率也會逐漸提高

胰島素是胰臟分泌出來控制血糖濃度的賀爾蒙 —

當血糖升高時，人體的胰臟會分泌胰島素來降低血糖

— 而為什麼血糖會升高呢? —

當你吃了任何含有糖或是澱粉的食物時，這些糖或澱粉會被分解成葡萄糖，

然後被吸收到血管內。

胰島素會減少脂肪的燃燒，因為…

胰島素會使肌肉從血管內吸收葡萄糖，

使肌肉優先使用葡萄糖，而不是脂肪來作為主要能量來源

所以當你吃了過多的澱粉或糖，脂肪會更難被燃燒掉，

因為胰島素會讓你的身體優先使用葡萄糖。

總而言之，

當你吃越多糖/澱粉類食物，

你分泌的胰島素就愈多，愈少的脂肪被燃燒

血糖過高有時也代表著胰島素阻抗

了解胰島素阻抗是什麼我推薦你看這篇: 胰島素阻抗是什麼? 如何改善

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—睡眠不足也是影響減肥效果的因素之一–

睡眠不足會使身體過多的分泌一種激素 : 飢餓素

飢餓素顧名思義是一種會讓人感到飢餓的賀爾蒙

這個激素會讓你 :

1)減少身體能量的使用 (降低新陳代謝)

2) 產生想吃東西的慾望

當你燃燒的脂肪會變得愈少，且吸收的熱量增加，減肥效果自然會變差，

而且還有可能會增重

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—以上為減肥前須知，話不多說，直接進入正題吧—

減肥怎麼吃呢? 以下為三種我們整理出來不同的飲食方式

1. 生酮飲食
2. 低醣飲食
3. 間接性段食

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生酮飲食

生酮飲食的目標是讓身體待在營養性酮症 (Nutrinal Ketosis) 的狀態

在這個狀態下，你的身體會產生 “酮體(Ketone bodies) “

那酮體是什麼呢?

酮體是人體燃燒脂肪後所產稱的化合物

當越多脂肪被作能量來燃燒時，你的血酮濃度就會越高

但是! 不是隨便簡單的就能讓身體保持在酮症的狀態下喔!

達到酮症狀態需要降低人體內醣類含量 (包括碳水化合物及澱粉)，

以及高胰島素敏感 (敏感度越高，胰島素分泌越少)

要達到酮症狀態的話，需要降低糖類的攝取，並且把脂肪及蛋白質作為主要營養來源

所以生酮飲食不是每個人都適合的!

(等等會更詳細的告訴你適合的飲食方法)

生酮飲食吃法

(未來會有關於生酮飲食更詳細的文章)

為了降低胰島素的分泌量，必須減少醣類的攝取

以下是能讓你達到穩定酮症的營養攝取比例:

脂肪 (低FII) : 70%~75%

蛋白質 (中FII) : 20%~25%

醣類 (高FII) : 5%

FII (Food Insulin Index) – 食物胰島素指數，指養分刺激胰臟分泌胰島素的多寡

多吃:

• 肉類
• 高脂水果
• 海鮮

少吃:

• 豆類製品
• 堅果類食物

*不吃:

• 澱粉類食物
• 高糖食物
• 甜品

注意: 剛開始生酮飲食會有一段適應期，適應期精神不好，但是穩定後精神會比以前好很多!

低醣飲食 (低碳飲食)

低碳飲食曾經是個爭議滿滿的飲食方法，

但是在2017年已經有研究表示低醣飲食可以有效的改善肥胖問題

研究報告: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269731/

低醣飲食顧名思義就是降低醣類攝取的飲食方式，只要總熱量攝取的25%以下是醣類就可以算是低醣飲食了

推薦的食物與生酮飲食的一樣，能避免澱粉或是一些碳水化合物較高的就盡量不吃，甜品是絕對的禁區

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除了我提到的這兩種以外，還有很多不同的減肥飲食方法，像是 低脂飲食 及 全肉飲食

每個人適合的飲食方式都有所不同

像是有些人的胰島素敏感低，所以他們會分泌更多的胰島素來處理血糖，

而愈多的胰島素=愈少脂肪燃燒，所以他們可能比較適合低脂飲食。

總而言之，並沒有絕對的有效減肥飲食方式，只有適合自己的飲食方式

當你能找到適合自己的飲食方式，你的減肥旅途就能事半功倍~

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接下來是近期頗受歡迎飲食方法

間接性斷食

間接性斷食大約在西元2000年的時候興起，且因為有研究發現對身體有好處，所以漸漸變得越來越受歡迎。

我們常常被灌輸著 “三餐一定要吃” 和 “少吃一餐就會對身體不好” 等的迷思，

當你不餓或是不想吃時，也會常常聽見長輩們說 “吃不下吃一點就好” 或是 “吃不下也要來吃一點” 等等的話…

不吃東西聽起來可能很可怕，大部分人都覺得少吃一餐可能會傷害到腸胃，甚至造成生命危險等等

其實…

“少吃一餐對身體不僅完全沒有傷害，有時候對身體還是好的”

回到古代人們以打獵維生食物來源不穩定的時候，他們也是有一餐沒一餐的，這些都很正常。

現在經濟發達，大部分人都豐衣足食而導致有 “三餐不能少” 的迷思與習慣。

斷食例子:

• 體檢的時候需要空腹
• 出家人過午不食
• 日出之后，不吃饭，不喝水的齋戒月 (伊斯蘭教)
• 睡覺的時候也是沒有吃東西的

間接性斷食是什麼?

間接性斷食就是給自己一段時間不攝取食物以達到減肥，減脂肪效果

吃完飯大約8個小時之後你的身體才會開始燃燒脂肪

而通常我們大約每隔5個小時就會有一餐

所以白天很少會有燃燒脂肪的機會，斷食能夠給你的身體更多燃燒脂肪的機會

想簡單快速的減肥可以試試這個飲食方法

間接性斷食的好處

脂肪燃燒:

1. 提升身體脂肪代謝率
2. 允許身體燃燒更多的脂肪
3. 降低胰島素抗性及分泌量(幫助燃燒脂肪)

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細胞修復:

1. 增加生長激素的分泌量
2. 促使身體代謝廢物
3. 幫助身體提升細胞修復速度
4. 預防發炎

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血糖:

1. 降低胰島素抗性
2. 降低得到第二型糖尿病機率

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頭腦:

1. 降低發炎率
2. 提升抗壓性
3. 增加神經滋養因子
4. 提升運作能力及神經系統

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間接性斷食的壞處

• 剛開始時會想睡覺 沒力氣

習慣之後就沒有這些症狀了只要不餓太久其實沒什麼壞處

選擇你的斷食法:

我整理出了五種不同斷食法，分別為8/16, 6/18, 20/4, 隔日, 5:2 斷食法

你可以依據你的生活作息來選擇最適合你的斷食法

• 8/16斷食法 : 8小時進食, 16 個小時斷食

例如早上六點到中午十二點能吃東西，過了十二點開始斷食

我個人認為新手可以從這個開始，習慣後再慢慢減少進食時間

• 6/18斷食法 : 6小時進食, 18 個小時斷食

例如早上十點到下午三點能吃東西，過了三點開始段時

8/16 以及 6/18 都非常適合平常在辦公室的上班族

運動量不大所以不會太容易的感到飢餓或頭暈

跟8/16比較起來，6/18能更有效率並且能燃燒更多脂肪

想減肥的人可以搭配飲食跟斷食法來有效減脂

• 4/20斷食法 : 4小時進食, 20 個小時斷食

例如早上十點到下午一點可以吃東西，過了一點開始斷食

又稱為勇士餐 (Warrior Diet)

一天只有四個小時進食時間

建議先嘗試8/16 或 6/18，習慣後再來試試4/20

• 隔日斷食法 (Alternate Day Fasting):  一天正常吃，隔天不吃的循環

算是比較極端的飲食方式，

不建議有在做激烈運動的人使用這個斷食法

• 5:2 斷食法 : 一周內選擇五天正常飲食，另外兩天不進食

這個斷食法算是最簡單的，因為不用特地去算時間

能吃東西的那五天就照平常的作息吃，

而其他兩天可以選在自己最忙的兩天來斷食

那兩天不一定要完全不吃，可以吃一點點

只要不超過500卡都是沒問題的 (大約一般的早餐大小)

像之前說的，

並沒有絕對有效的飲食方式，只有最適合自己的飲食方式

而找到適合自己的飲食方式需要時間，

所以還沒找到的話不要氣餒

持續的嘗試下肯定能成功

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講完了怎麼吃，現在來講講

減肥吃什麼 ，怎麼吃??

攝取高品質的養分是維持身體健康的基本

不攝取好的食物身體健康度就會下降，

沒有好的基本也就別想著要減肥啦

攝取好的養分可以幫助你:

1. 降低得到第二型糖尿病機率
2. 預防高血壓
3. 降低膽固醇
4. 預防心血管疾病

不只有這些哦! 吃健康的食物好處多多，想減肥就要從食物上開始控制

我這裡會告訴你什麼是”好的蛋白質和油脂“，以及”如何攝取“

什麼是好的蛋白質 ?

蛋白質主要分成兩種:

1. 植物性蛋白 :
   • 豆類
   • 蔬菜
   • 種子類食物
2. 動物性蛋白:
   • 蛋奶類食物
   • 肉類食物
   • 蛋白粉

減肥吃哪種蛋白質好呢?

比較起來植物性蛋白比較健康，

因為植物性蛋白通常沒有膽固醇及飽和脂肪 (等等會講到脂肪品質)

但是!

植物性蛋白含有的大多為不完全蛋白 (Incomplete Protein)

不完全蛋白比較難促進肌肉的生成量

所以我們推薦選擇同時攝取植物性和動物性蛋白

而動物性蛋白的攝取來源要盡量選擇少肥，少油炸的食物來達到健康減肥的效果

(下面會有推薦食物)

什麼是好的油脂 ?

油脂主要分成為四種不同的種類:

1. 反式脂肪 (Trans Fat)
   • 油炸食物，如薯條和甜甜圈
   • 糕點，如派和蛋糕
2. 飽和脂肪 (Saturated Fat)
   • 動物油脂，如肥豬肉
   • 甜點類食物 ，如奶油，冰淇淋，蛋糕
   • 白巧克力
3. 多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated Fat)
   • 種子類食物，如黃豆油，亞麻子
   • 水煮蛋
   • 海鮮類食物，如鮭魚
4. 單元不飽和脂肪 (Monounsaturated Fat)
   • 果實種子類食物，如杏仁，橄欖油，菜籽油，酪梨等

為什麼要吃好的脂肪?

好的脂肪有高密度脂蛋白 (High-density lipoprotein) ，可以幫助膽固醇分解

來預防 肥胖 及 血管壁變窄而導致各種心血管疾病例如血栓及心臟病

因為這篇主要講減肥吃的，所以在未來會出有關脂蛋白密度更詳細的文章喔~

這麼多不同的脂肪吃哪個好呢?

不健康的脂肪為 反式脂肪 以及 飽和脂肪

而健康的脂肪為 單元不飽和脂肪 以及 多元不飽和脂肪

***不管是要減肥還是要吃健康，單元及多元不飽和脂肪都是最推薦的***

記住: 油脂攝取多寡不是導致肥胖的主因，而是油脂的品質以及殘留下來的醣類而導致肥胖

說完了不同的 減肥飲食法 以及 減肥/健康 營養來源，

希望你對減肥這個主題有了更多的了解

我這裡準備了一個推薦營養來源的表格，

你可以搭配自己的飲食法來達到你想要的目標

高品質蛋白	高品質脂肪
鮭魚 豆腐 奇亞籽 雞胸肉 雞蛋 牛奶 豆漿 優格	鮭魚 豆腐 芝麻 橄欖油 杏仁 酪梨 起司

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