胰島素阻抗是什麼？ 如何改善? 遠離糖尿病、讓你更健康，減肥更容易

想像一下，

你剛吃了一塊蛋糕，而蛋糕裡面含有著各種不同的養分包括澱粉(Starch)、碳水化合物(Carbohydrate)  以及糖(Sugar) 

當這些養分進入你的消化系統時，它們會被分解成更小的分子 : 葡萄糖(Glucose) 

這些葡萄糖會進到你的血管內跟著血流跑到身體各處。

但是全部的葡萄糖不會一直停留在血管內!

就像當你領到薪水時，你不會把所有的錢都放在身上，因為你想要存起來並且分次使用是一樣的道理

而且血液內如果有過多的葡萄糖等於血糖過高，並且造成各種不同的疾病

當含有高血糖的血液經過胰臟時，胰臟內的胰島B細胞 (Beta Cell) 就會分泌胰島素(Insulin)

胰島素是什麼

胰島素是一種由胰臟裡面的 “胰島B細胞” 所分泌出來的一種激素

下面是胰島素分泌過程的影片

0:23 食物已被分解成葡萄糖，並且進入血管內

0:37 葡萄糖主要被儲存在肝臟，肌肉，以及肥肉細胞內

0:53 當葡萄糖進入血液內時，血糖會隨之增高。而血糖的提升會促使胰臟裡面的胰島B細胞來分泌胰島素

1:15 胰島素會讓葡萄糖進入肝臟，肌肉，以及肥肉細胞內，被優先使用

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這裡幫你整理一下:

胰島素的分泌

• 胰島素由胰臟內的胰島B細胞分泌來的
• 在血糖升高時分泌出來

胰島素的作用

• 促使血液內的醣進入肝臟，肌肉，以及肥肉細胞內來儲存使用
• 降低血糖
• 告訴身體優先使用醣，而不是脂肪

胰島素大幅分泌的因素

• 吃太多醣類食物
• 高胰島素阻抗
• 低胰島素敏感

(這也是肥胖的因素)

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介紹完胰島素，現在來講講這篇的主題:

胰島素阻抗是什麼

胰島素阻抗 (Insulin Resistance) 是身體內細胞開始有排斥胰島素的症狀，也是造成第二型糖尿病的原因

很難自己感覺到，它不會產生疼痛或是體型的明顯改變、或異常症狀

還記得上面有關胰島素分泌的情況吧?

當血糖過高時，胰臟會分泌胰島素來使身體的脂肪細胞 (Adipocyte) 、肌肉以及肝臟吸收醣類

在細胞表層上有個像鎖的開關，用來控制糖類的進出，而胰島素就是那個鎖的鑰匙

就像一輛已經坐滿人的火車，脂肪細胞不能一直無限的變大，到了一個程度，脂肪細胞就會開始排斥胰島素，然後導致醣類停留在血管裡而造成血糖增高

脂肪細胞排斥的力量愈大，需要的胰島素也就愈多

胰島素愈多也就造成身體沒有燃燒脂肪的機會 (點我看 : 減肥吃什麼/怎麼吃)

當胰島素需求量增加到胰臟無法提供更多胰島素來降低血糖的地步，就會產生: 第二型糖尿病

第二型糖尿病常見症狀有:

1. 口乾舌燥
2. 尿頻
3. 身體虛弱
4. 異常飢餓

胰島素阻抗增加原因

胰島素阻抗增加的主要原因為 : 血糖持續上升，導致胰臟一直持續的分泌胰島素

但是，不是只有飲食才會導致胰島素阻抗的

我這裡找到了一個由 “菁英診所” 製作的詳細影片

不想看影片的話我幫你整理好，以及補充了一些資料

造成胰島素阻抗的原因有分成:

1. 飲食

攝取過多食物，或是醣類。 像是手搖、碳酸飲料等，都會增加胰島素阻抗的可能

2. 睡眠不足

當睡眠不足時，身體會分泌出 “飢餓素” 這會讓你想吃東西的慾望大增，而導致血糖持續增加的問題

3. 壓力大

4. 腸胃問題

5. 運動量少

久坐，長期缺乏運動等

6. 身體毒素過高(環境賀爾蒙)

 抽菸，喝飲料習慣等… 不良飲食都會慢慢導致胰島素阻抗

7. 遺傳

8. 慢性發炎

胰島素阻抗VS肥胖

到這裡應該對胰島素阻抗和肥胖的關係有更深入的了解吧?

不管妳現在是瘦是胖，只要你有了胰島素阻抗，你都會慢慢變胖!

下圖是一個循環:

1. 當你攝取了食物，你的血糖會上升

2. 血糖上升後，胰臟會分泌胰島素

3. 細胞開始排斥胰島素，導致胰臟分泌更多的胰島素

4. 當醣類被吸收後，血糖迅速下降

5. 血糖下降導致飢餓、疲憊感上升，而繼續吃東西

透過血液檢測胰島素阻抗

像之前說的，胰島素阻抗早期不會有特殊的外觀變化或異常的症狀，所以通常都是以血液檢測的方式來知道自己有沒有糖尿病或是胰島素阻抗

最常見的檢測方法是由  “糖化血紅素 [Glycated Haemoglobin (HbA1C)]” 的檢測值來判斷胰島素阻抗或是糖尿病的嚴重性

有關糖化血紅素的發現及介紹，有興趣可以看看喔! “點我看文章“

(糖化血色素(HbA1c)突破發現)

由世界衛生組織的診斷標準 (無須空腹) :

• HbA1C 低於 6% – 正常範圍
• HbA1C 在 6% ~ 6.4% 之間 – 糖尿病前期 (胰島素阻抗)
• HbA1C 高於或等於 6.5% – 糖尿病

有關血糖單位的文章:http://www.ntuaavancouver.org/2014/01/glucose-apps.html

空腹血糖 :

• 小於 5.5 mmol/L – 正常範圍
• 在 5.5 ~6.9 mmol/L 之間 – 糖尿病前期 (胰島素阻抗)
• 高於 7 mmol/L – 糖尿病

餐後2小時血糖 :

• 小於 7.8 mmol/L – 正常範圍
• 在 7.8 ~11.1 mmol/L 之間 – 糖尿病前期 (胰島素阻抗)
• 高於 11.1 mmol/L – 糖尿病

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如何改善胰島素阻抗?

• 飲食方法
• 生活作息

以飲食方法改善胰島素阻抗

• 間接性斷食
  • 降低血糖升高的時數，給胰臟一些時間休息， 並且給身體更多時間來燃燒脂肪

想知道更詳細的資訊我推薦你閱讀這篇 : 減肥吃什麼/怎麼吃?

(裡面有關於間接性斷食的解說)

• 改變飲食種類 – 以蛋白質以及好的油類代替碳水化合物

• 增加血糖的食物來源主要為 : 澱粉，醣類，甜食等 含有高碳水化合物的食物，

減少這類食物的攝取可以有效減少HbA1c (糖化血紅素) 的百分比

推薦你嘗試生酮飲食

(一樣，這篇裡面也有介紹: 減肥吃什麼/怎麼吃?)

以生活習慣來改善

提高睡眠品質

良好的睡眠可以幫助身體調節各種賀爾蒙(也包括胰島素)，也可以降低飢餓感 (減少飢餓素的分泌)。

可以試試:

1. 睡覺時不開小夜燈，房間越暗越好

2. 睡前三十分鐘避免看螢幕

3. 睡前閱讀或拉伸

4. 每天定時睡覺和起床

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增加運動量

運動可以燃燒身體內的醣類及脂肪，避免肥胖及胰島素分泌過高

搭配上面提到的飲食方法是最好的

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減少壓力

有研究顯示壓力會增加食慾而導致肥胖

點我看 “研究報告“

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938407001278

肥胖及吃太多也是胰島素阻抗的元凶，所以減少壓力也可以是降低胰島素阻抗的方法之一

不同降低壓力的方法有 :

1. 運動(尤其是跑步)

2. 停下工作並且做自己喜歡的事

3. 冥想

4. 聽音樂 – 可以提高快樂賀爾蒙的分泌 (多巴胺)

5. 泡澡 

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總結

1. 胰島素阻抗是各種心血管疾病的元兇，也是糖尿病的早期症狀

2. 不正常生活作息和飲食都是導致胰島素阻抗的原因

3. 緩解胰島素阻抗的方法有:
   1. 改善飲食方法
   2. 增加運動量
   3. 減少壓力
   4. 提高睡眠品質

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感謝你的閱讀~

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